SIRIK ATLAYICILARIN SİSTEMATİK GELİŞİMİ

V. Jagodin, V. Kurbatov, J. Volkov – Çev: C. Açıkada

Sırık Atlamanın Tanıtılması:

Atletik hazırlıklar genel olarak 10-12 yaşlarında başlar. Bu bölümde antrene etmenin temelinde, atletizmi çocuk için ilgi çekici bir hale getirmektir. Bu nedenle, antrenmanlar hoşa giden oyun yaklaşımlı ve yarıya yakın yarışma sporları ve bayrak yarışmalarına ayrılmalıdır. Hareket sürati ve bileşenleri örneğin fule sıklığı başarılı bir şekilde bu yaşlarda geliştirilebileceği için, daha başından başlayarak antrenmanın ağırlığı koordinasyon ve çevikliğin gelişimine verilmelidir. Bu amaç için uygun çalışmalar bayrak yarışları, tepe aşağı koşuları ve kısa mesafeler üzerinden yapılan sprintlerdir.

Fiberglas sırık atlama, yüksek düzeyde vücut kontrolü gerektirdiği için, bir kısım temel cimnastik alıştırmaları, taklalar ve aletlerle çalışmayı kapsamalıdır. Kullanılan alıştırmaların hepsi sırık atlamayla ilgili hareketleri içermeli, barfiks veya duvar parmaklıklarına asılma, halat veya ağaç dalından sallanma, tırmanma, kol çekmeler gibi hareketleri içerisine almalıdır. Halatta yapılan alıştırmalar sırık atlama hareketlerini taklit etmeye yaradığı için özellikle yapılmalıdır.

Sırık atlamanın tanıtılması bölümüne ait amaçlar, antrenman metotları ve testler aşağıdaki şekilde özetlenebilir.

Amaçlar:

- Çeviklik ve koordinasyonun geliştirilmesi

- Hareket sıklığının(çabukluğunun) geliştirilmesi

- Sırık atlama temel tekniğinin tek elemanlarının tanıtımı.

Antrenman:

Toplam Antrenman Ünitesi Sayısı : Yılda 180-200

20 m. yaklaşma koşusundan atlayışlar : 300-350

Koşudan sallanmaya geçişler(pop-ups) : 300-350

Sırıkla özel alıştırmalar : 300-350

20-30 m. sprintler : 7-8 km.

70-100 m. Sprintler : 30-35 km.

Jimnastik ve taklalar : 80-90 saat.

Ağırlık çalışma : Yok.

Yarışmalar:

Sırık Atlama Yarışmaları : 4-5

Testler:

Depar lenseli 20 m. koşular : 2,5-2,6 sn.

Kol çekme : 12-14 tekrar

Paralelde dipsler : 10 tekrar/1,30 dk.

Performans:

Uzun atlama : 3,50-4,50 m.

Yüksek Atlama : 1,10-1,40 m.

Sırık Atlama : 2.00-3.00 m.

Spesiyalleşme Bölümü:

13-15 yaşında olan spesiyalleşme bölümü, çocuğun buluğ çağı ile çakışır. Bu nedenle, buluğ çağı dikkate alınarak, antrenman hacmi (kapsamlı) ve şiddeti basamaklar şeklinde ve büyük bir dikkatle arttırılmalıdır. 13 yaşından başlayarak, ek branşlarda olan ağırlık, gederek sırık atlamayı tamamlayan, ona yardımcı olan branşlara kaymalıdır. Yüksek atlama, uzun atlama, sprintler, engelli koşular, gülle ve cirit atmalar bu kategoriye girmektedir.

13-15 yaşları özellikle hareket becerilerini geliştirmede çok uygun yaşlardır. Bu nedenle hareket sürat bileşenleri, kısa mesafe(20-40 m.) kullanılarak geliştirmelidir. Koşu tekniği ise 50-100 metre mesafeler üzerinden çalışmalar ile geliştirilmelidir.

Çeviklik ve koordinasyon gelişimi taklaların da yer aldığı jimnastik alıştırmaları, barfiks, paralel bar, halka, halat ve benzeri türden değişik hareket temeli ile devam eder. Yarıca, cimnastik alıştırmalarında temel becerilere önem vererek daha ileride yapılacak olana daha karmaşık hareketlerin geliştirilebilmesine yardımcı olunur.

Sırık atlama tekniğinin öğretilmesi 13 yaşında başlar, Yeni başlayanların tüm atlayışı yapmalarına izin verilir. Atlayış sırasında sırıkçının dikkati, tekniğin bir parçasına yöneltilir. Örneğin, sallanma alıştırmaları ve aletli cimnastik devam ederken, sırık üzerinde alıştırmalar öğretilir.

13-15 yaşları, sırık atlama tekniğinin gelişmesinde önemli yaşları meydana getirir. Bu yaşlar, hareket stereotipinin oluştuğu ve ileriki yıllarda gelişmenin, genel ve özel kondisyonlanma ile başarıldığı yaşlardır. Spesiyalleşme bölümünün temel amaç, antrenman medot ve testleri şunlardır:

Amaçlar:

- Hareket süratinin geliştirilmesi

- Çeviklik ve koordinasyonun geliştirilmesi

- Cimnastik hazırlığı

- Sırık atlama tekniğinin öğrenilmesi

Antrenman:

Toplam antrenman ünitesi : Yılda 220-230

20 m. yaklaşma koşusundan atlayışlar : 500-550

Daha uzun yaklaşma koşusundan atlayışlar : 230-250

Koşudan sallanmaya geçişler(pop-ups) : 500-550

20-60 m. Sprintler : 17 km.

70-100 m. Sprintler : 40-45 km.

100 metre üzerinde sprintler : 35-40 km.

Cimnastik ve taklalar : 120-130 saat

Ağırlık çalışma : 40-45 ton

Yarışmalar:

Sırık Atlama Yarışmaları : 10-12

Diğer branşlarda yarışmalar : 10-12

Testler:

Depar lense ile 20 m. : 2,2-2,3 sn.

Ayaktan çıkışla 30 m. : 4,2-4,4 sn.

Ayaktan çıkışla 60 m. : 7,5-7,6 sn.

Durarak üç adım atlama : 8,20-8,40 m.

Paralelde dipsler : 30 tekrar-1.20 dk.

Performans:

100 M. 11,0-12,1 sn.

Uzun atlama : 5,80-5,90 m.

Yüksek atlama : 1,60-1,65 m.

Sırık atlama : 4,20-4,40 m.

Sırıkta tutuş yeri : 4,20-4,40 m.

Gelişme Bölümü:

Gelişme bölümü 16 yaşında başlar ve iki parçaya ayrılır. 16-17 yaşları ve 18-19 yaşları olmak üzere ikiye ayrılmasının nedeni, bu iki yaş grubu arasında fizyolojik bir farkın olması neden ile 16-17 yaşları arasında hala daha hızlı bir büyüme yer almaktadır. Bu büyüme, takip eden iki yılda önemli miktarda yavaşlamaya uğrar. 16-17 yaşlarındaki temel amaçlar değişmez. Amaç, süratin parçalarının ve maksimum hareket süratinin geliştirilmesidir. Cimnastik alıştırmaları yüksek bir kapsama ulaşırken yoğunluk özel alıştırmalarla sırık atama parçaları ve genel alıştırmalarla kuvvet gelişimine verilir. 16 yaşından başlayarak kuvvet gelişimi ağırlık çalışmalarıyla desteklenir. Ancak, kullanılan ağırlıklar, atletin vücut ağırlığının %5-60’ını geçmez. 18-19 yaşlarında ağırlık eşit şekilde sürat ve kuvvet gelişimine verilir. Sürat gelişiminde, 20-40 metrelere ek olarak 60-100 m.de konur. Ağırlık çalışmaları arttırılmakla birlikte, maximal kilolardan kaçınılır. Özel jimnastik alıştırmaları bu devrede de önemle ele alınırken, atlama tekniği, tüm tekniğin yapılması yaklaşımı ile ele alınır. Gelişme bölümünün temel amaçları, antrenman metotları ve testler şunlardır.

Amaçlar:

- Süratin gelişimi

- Kuvvetin gelişimi

- Tekniğin geliştirilmesi

Antrenman:

Toplam antrenman ünitesi : Yılda 250-260

20 m. yaklaşma koşusundan atlayışlar : 650-700

Daha uzun yaklaşma koşusundan atlayışlar : 380-400

Koşudan sallanmaya geçişler(pop-ups) : 650-700

Sırıkla özel alıştırmalar : 700-750

20-60 m. Sprintler : 22-23 km.

70-100 m. Sprintler : 55-60 km.

100 metre üzerinde sprintler : 55-60 km.

Ağırlık çalışma : 80-85 ton

Cimnastik ve taklalar : 135-140 saat

Yarışmalar:

Sırık Atlama Yarışmaları : 13-14

Diğer branşlarda yarışmalar : 8-10

Testler:

Deparlense koşuyla 20 m. : 2,0-2,1 sn.

Ayaktan çıkışla 40 m. : 4,8-4,9 sn.

Sırıkla 20 m. Depar lense koşu : 2,2-2,3 sn.

60 m. Alçak çıkışta : 7,1-7,2 sn.

Durarak üç adım atlama : 8,80-8,90 m.

Paralelde dipsler : 30 tekrar-1.45 dk.

Enseden pres : Vücut ağırlığının %40-45

Performans:

100 m : 11,2-11,4 sn.

Uzun atlama : 6,30-6,50 m.

Yüksek atlama : 1,75-1,80.

Sırık atlama : 4,90-5,10 m

Sırıkta tutuş yüksekliği : 4,50-4,60 m.

18-19 YAŞLARI:

Amaçlar:

- Güç ve kuvvet gelişimi

- Sürat gelişimi

- Tekniğin geliştirilmesi

Antrenman:

Toplam antrenman ünitesi : Yılda 270-280

20 m. yaklaşma koşusundan atlayışlar : 600-650

Daha uzun yaklaşma koşusundan atlayışlar : 500-550

Koşudan sallanmaya geçişler(pop-ups) : 600-650

Sırıkla özel alıştırmalar : 600-650

20-60 m. Sprintler : 23-24 km.

70-100 m. Sprintler : 60-65 km.

100 metre üzerinde sprintler : 60-65 km.

Cimnastik ve taklalar : 130-135 saat

Ağırlık çalışma : 100-110 ton

Yarışmalar:

Sırık Atlama Yarışmaları : 18-20

Diğer branşlarda yarışmalar : 4-6

Testler:

Depar lense 20 m. : 9-2,0 sn.

Ayaktan çıkışla 40 m. : 4,7-4,8 sn.

Sırıkla 40 m. ayaktan çıkışla : 5,0-5,1 sn.

Alçaktan çıkıştan 80 m. : 9,0-9,1 sn.

Sıçrama bacağıyla 5 tek bacak sıçrama

(6 fule koşudan) : 19,00-19,50 m.

Halkadan dönme

Enseden pres : Vücut ağırlığının %50-55

Performans:

100 m : 11,0-11,1 sn.

Uzun atlama : 6,80-6,90 m.

Yüksek atlama : 1,85-1,90 m.

Sırık atlama : 5,20-5,30 m

Sırıkta tutuş yüksekliği : 4,65-4,70 m.

Son Gelişim Bölümü:

Son gelişme bölümü, yüksek performans bölümünden önce 20-23 yaşları arasında meydana gelir. Özellikle yatay hızın açısal sürate dönüştürüldüğü sıçrama sırasında sürat; üzerinde en fazla öncelikle olarak durulan konudur. Kuvvet ve güç antrenmanı, sırık atlamaya özel alıştırmalara yönlendirilerek, sırık atlamanın yapısını içeren ve onu taklit eden şekilde yapılır. Bu bölümün temel amaçları, antrenman metotları ve testler özet olarak şu şekilde sıralanabilir.

Amaçlar:

- Güç ve kuvvetin geliştirilmesi

- Süratin geliştirilmesi

- Tekniğin geliştirilmesi

Antrenman:

Toplam antrenman ünitesi sayısı : Yılda 310-320 ünite

20 m. aproç koşusundan atlayış sayısı : 500-550 atlayış.

Uzun aproçdan koşarak atlayış sayısı : 650-700 atlayış.

Koşudan asılmaya (por-ups) geçiş atlayışları : 780-800 atlayış

Sırık üzerinde özel atlayışlar : 500-550 atlayış

20-60 m. Sprintler : 20-21 km.

70-100 m. Sprintler : 55-60 km.

100 metre üzerinde sprintler : 55-60 km.

Taklalar ve cimnastik : 100-110 saat

Ağırlık çalışma : 50-100 ton

Yarışma:

Sırık Atlama Yarışma sayısı : 25-30

Diğer branşlarda yarışma sayısı : 2-3

Testler:

20 m. Depar lense : 1,85-1,9 sn.

Ayaktan çıkıştan 40 m. : 4,6-4,7 sn.

Ayaktan sırıkla 40 m : 4,9-4,95

8 m takozdan :8,8-8,9 sn.

Sıçrama ayağı ile 5 tek bacak sıçrama(hop) : (6 fule koşudan) 20.0-21,0 m.

Cimnastik testleri

Enseden pres : Vücut ağırlığının %55-60’ı

Performanslar:

100 m : 10,8-10,9.

Uzun atlama : 7,00-7,20 m.

Yüksek atlama : 1,95-2,00 m.

Sırık atlama : 5,40-5,50 m

Sırıkta tutuş yüksekliği : 4,75-4,80 m.